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如何找到固有的生物钟?

时间:2013-03-28 16:14来源:《睡眠书:拯救你的睡眠 作者:韩镇圭 点击:
即使是根本见不到阳光的小花,也会在每一天的相同时间里绽开花蕾。这一点上,人类也是一样的。 即使是身处看不见外部环境的密闭空间,人们也会按照一定周期睡觉和醒来。人们把

       即使是根本见不到阳光的小花,也会在每一天的相同时间里绽开花蕾。这一点上,人类也是一样的。

  即使是身处看不见外部环境的密闭空间,人们也会按照一定周期睡觉和醒来。人们把这种人类固有的生命活动内在节律比作“生物钟”,而其具体位置尚未被发现。但是,当我们仔细观察和掌握这个因人而异的生理时钟时,不仅会得到成功,还会大幅延长寿命。

  找出自己固有的生物钟

  充满活力的人生来自充足的睡眠

  没有人能够在无睡眠状态下继续活下去。在日常生活中我们只要熬一晚上,就会打破正常的生活节奏。对于这一点,有过守丧经验或通宵玩游戏经验的人都会非常赞同。

  可是,依然有很多人将睡眠当做浪费或奢侈的享受。他们认为,只有减少睡眠,增加工作才能成为一个辛勤而成功的人士。其实,这种观念隐藏着很大的陷阱。

  因为,被我们认为不碍大事的睡眠不足,不仅危害日常生活当中的生产和安全,严重时还会威胁到我们的健康和生命。最近的多项研究报告表明,睡眠不足除了与精神健康有很大关联之外,还与心血管系疾病,即高血压、心脏病,甚至是糖尿病有着密不可分的联系。

  如果想在生活中发挥能力极限,则要把一天中三分之一的时间投入到睡眠当中。人类的大脑通过睡眠来恢复神经传递素,而这种神经传递素在人体形成记忆与学习、解决问题能力和创造力、逻辑等能力的神经网络方面起着必不可少的传递者作用。人类能够记忆存储必要的信息,得益于身体中互相连在一起的无数细微神经细胞。

  特别是短时间内记住的信息通常在夜间转换成长期记忆,而这种转换机制往往会出现在做梦的瞬间。REM睡眠一般在我们入睡后90~120分钟之间形成。因此,没有睡足的人,如同仅使用半个大脑。

  每晚的睡眠期间,REM睡眠与非REM睡眠会交替出现,这种反复转化约有4~5次,每次REM睡眠持续约20~30分钟,越接近睡眠后期,REM睡眠持续时间越长。虽然REM睡眠的出现次数会因人而异,但一夜间至少会重复2~4次。另外在REM睡眠期间,人的机体上会出现包括肌张力抑制现象在内的,大脑温度上升以及男性勃起等现象。此外,除了储存记忆之外,心理上稳定情绪的过程也发生在此阶段。

  没想到,原本被认为闭眼休息即可得到的睡眠机理,原来是如此神秘和重要。人们做“让人睡觉,但不让其做梦”的实验时,会引发参与者偏执症和性功能减退的原因也正在于此。

  正电子放射断层显像技术告诉我们,大脑活性的上升度在REM睡眠期间与苏醒期间相比也并不逊色。这再一次证明了睡眠并不仅仅是为了补充能量采取的休息行为,而是维持正常生活所必需的一个阶段。

  不是人人都需要成为“早晨型”人类

  根据哈佛大学最近发表的研究结果,人类的平均生理节律周期为24.3小时,而非之前被广泛认知的25.2小时。这个周期与大自然的变化周期--24小时非常接近。虽然每个人的生理周期各有不同,但大致可分为一般型(正常型)、晚间型(延迟型)、早晨型(早起型)这三个大类。

  一般型指的是晚11点入睡,翌日6~7点起床活动的人群。从事经济领域的人群多属于此类型。不难想象,参加酒席或夜间加班后的第二天,感到疲劳的一般型人肯定会利用午睡或周末时间补充睡眠。通常我们以一个月为标准,把特定时间内入睡和起床的日数达到20天以上的人群归类到一般型。

  晚间型人,通常也叫作夜间型人。韩国学生中约有30%属于此类人群,晚间型人的主要特征是凌晨2~3点入睡,上午很晚才起床。 

    

生理周期由每个人大脑中视交叉上核*基因体进行调节。生理周期是人类自诞生就已定下来的生理现象,因此强制变更生理周期并不是一件容易的事情。可是,充分考虑年龄和生理时钟的前提下,以渐进的方式对其进行改造并习惯化之后,人类可以最大限度地缩小副作用,获得理想的生理周期。

  尚处在成长期的青少年,每天要比成年人多睡1~1.5小时,才能保证头脑的灵活运行。可是,就算青少年晚间学习到很晚,也要为上学而早起,绝对睡眠不足状况,对他们来说已经是习以为常的事情了。

  于是,美国的一些州考虑到学生们普遍的生理节律特点,特将上课时间向后延迟了1个小时。这些人性化的政策,无疑让我们感到羡慕不已。看到发达国家为孩子们关怀到睡眠健康的积极努力和政策,我常常想很多国家都可以借鉴的。

  与晚间型人相反,早晨型人到了晚9~10点就入睡,并在凌晨3~4点起床。此类人群中老人要占主流。据科学家们的分析报告,老人们因视交叉上核的老化,不可避免地发生早起现象。不管如何,三种睡眠模式中早晨型人属于最早起床的人群,不会耽误上班或上学。这也是早晨型人受到社会青睐的原因。

  结果,大多数人还是不愿面对因人而异的生物钟,仍为挤进“早晨型人群”而付出艰辛努力。“早起的人身体要比晚起的人健康,清醒的头脑更能拉近与成功人生的距离”的想法是赋予他们为成为一名早晨型人付出努力的原动力。

  人类的睡眠节律由遗传因素决定。一般来讲,大多数人拥有晚11点入睡,翌日7点左右起床的睡眠节律。从中起最大作用的是褪黑素*和体温。通常体内的褪黑素在凌晨3点左右达到分泌高峰,而体温在凌晨5点降到最低点。

  早晨型人褪黑素分泌达到最高峰的时间和体温降到最低点的时间,较常人更早一些。在全世界范围内,具有早晨型睡眠节律的人不到全部人口的1%。与之相反,部分人的褪黑素分泌达到最高峰的时间和体温降到最低点的时间,较一般型人类要晚一些。我们把这些人叫做晚间型人或“猫头鹰族”。此类具有遗传性的晚间型人,要占全部人口的5%左右。

  既然在比例上晚间型人比早晨型人多很多,那么强求所有人变成早晨型人的本身,就是一个不具任何说服力的行为。

  当属于一般型或晚间型的人不考虑褪黑素分泌和体温,盲目进行转变成早晨型人的努力,必定会导致睡眠不足。这样难免会打破身体内各种平衡而招致健康异常。

  2月是调整生理节律的最佳月份

  那么,一般型或晚间型人注定当不上早晨型人吗?从身体结构方面而言,人类的身体只有照射到阳光,才能迎接健康的早晨。因为,只有照射阳光的时候,体温的上升才会抑制褪黑素分泌,并停止生理时钟的运行。

  当然在日照量偏少的冬季里,即使早起也会因日照不足而难以成为早晨型人。但是,到了日出时间逐渐提前的2月份,情况会有一个全新的变化。按照日出时间起床时,会自然而然地加快生理时钟,再经过日出时间越来越提前的3~5月份之后,即使是凌晨起床也完全可以成为一名起床之后倍感精神舒爽和身体轻盈的早晨型人。

  不过,成为早晨型人最关键的还是取得充足的睡眠。因为,只有通过熟睡,才能稳定体内的交感神经、缓解肌肉的疲劳,进而使记忆力也会得到很好的整理。不经过熟睡,盲目起早,即使睡很长时间也只能感觉身体不适和整个下午的疲劳。

  阻碍睡眠的主要有抑郁、不安、周期性肢动症*、过量服用咖啡因或药物、个人自特定部位感受的痛感等多种因素。

  其中,最为常见的症状就是睡眠呼吸暂停症,即所谓的“打呼噜”现象。从“打呼噜”这个词汇,我们可以很容易联想到睡眠中的呼吸困难情形,而呼吸困难则意味着大脑无法进入熟睡,只能达到浅睡阶段。

  不仅如此,严重打鼾者还会因睡眠中的血氧饱和度值降低到平均值以下,给心脏和大脑带来负担。因此,睡眠中打鼾者即使睡很长时间,也不会感觉身体舒爽,还会出现慢性疲劳和头痛、消化不良、头晕等症状。最后,这些现象会破坏日常生活中的活力,降低工作效率,甚至会在严重时引发事故,威胁生命。

  关于睡眠质量,可通过睡足之后是否会感到浑身舒坦和白天是否容易感觉疲劳和失去意志力等进行判断。假如睡眠质量低下,即使睡很长时间也无法感觉舒坦。此种情形下,变成早晨型人的行为本身不具有任何积极意义。

  此类人群想在冬季早起床,极有可能以失败告终。若想成为早晨型人,应先确认自己的睡眠质量和睡眠量,再从阳光充足的春季或夏季按计划早起。



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